|
Dit keer een Spinning “CD” die niet op CD terecht gekomen is. Ik heb mijn telefoon gewoon aan de audio-installatie aangesloten. De Spotify-player stond op direct overlopen van track naar track, dat houdt het tempo er lekker in. Daarom wel belangrijk om voldoende rustmomenten in te plannen.
Track 1 en 2 (Snow + Freestyler) zijn voor de tijd voordat de les begint, anders is het zo stil en het nodigt iedereen uit om te gaan zitten en alvast de benen te laten draaien. Vanaf track 3 start de les:
Track 3: Warming Up – September ’99 – Basisweerstand, enkel tempo start, bijdraaien en staan op refrein; weerstand laten staan op einde en tempo iets omhoog;
Track 4: Freeze (rechtop) – SummerThing! – Enkel tempo staan (p3) dan over naar rechtop (p1) en freeze op refrein (3x). Weerstand laten staan;
Track 5: Jumps – No Money – 4 tellen staan, 4 tellen laag, enkel tempo. Eerste keer 4x, tweede keer 8x. Weerstand beetje terug op einde;
Track 6: Staande klim + Freeze (boven zadel) – One More Night – Enkel tempo staan, bijdraaien, freeze op refrein (2x)
Track 7: Sprint – Run Wild – Terug naar basisweerstand, met muziek mee versnellen naar 30 sec. sprint (2x)
Track 8: Jumps – Can’t stop the feeling – 3 series jumps (6x, 8x, 8x), 4 tellen hoog, 4 tellen laag, tussendoor bijdraaien. Weerstand beetje terug op einde;
Track 9: Snelle zittende/staande klim – Rio – Enkel (!) tempo, let op versneld na begin en is dus best snel; Staan op refrein; Tussendoor bijdraaien (niet teveel!)
Track 10: Zware zittende klim – Panda – Enkel tempo (heel langzaam!). In begin meteen maximaal opdraaien, 2 minuten maximaal en dan stapje voor stapje minder weerstand (óf de 4 minuten volmaken!!)
Track 11: Biceps – Cheap Thrills – Mogelijkheid om benen te laten herstellen. Basisweestand, 2 series (6x) opdrukken op stuur;
Track 12: Staande klim + jumps – This One’s for You – We gaan weer opbouwen: enkel tempo staand fietsen (p3), wisselen naar zitten, laatste stuk jumps, bijdraaien. Weerstand beetje terug op einde (niet teveel!);
Track 13: Freeze – This Girl – Enkel tempo staand fietsen (p3), door naar p1 en freeze op refrein; optie: laatste volhouden tot het einde.
Track 14: Zittende klim – Riders on the storm – Laatste nummer, dus alles mag er uit! We beginnen dubbel tempo, steeds slag erbij. Nummer duurt 6:30 – hoe lang kun je dubbel tempo volhouden? Ogen dicht en gaan!!!
Track 15 en 16: Cooling down! 🙂
Track 17 staat er bij voor na de les en omdat het nou eenmaal vrijdag is…. |
